调节情绪的方法
调节情绪的方法
1、 合理发泄法：哭、诉、唱、喊、运动
2、 转移注意力法：A、改变注意焦点 B、改变环境
3、 理智控制法
A、 自我暗示
B、 自我激励
C、 心理换位 （与对方换一个位置，站在对方的角度上思考问题。）
D、学会升华 （把消极的情绪与头脑中的闪光点相联系，把不良情绪转化为积极有益的行动。）
(教师可结合学生的具体事例，简要地分析这三种调控方法)
第一，合理发泄情绪。很多人都自觉或不自觉地使用这种方法来排解消极情绪，但一定要注意“合理发泄”，即要找适当的场合和方式来发泄，不能不顾一切、随心所欲地发泄。发泄的目的是要把心中积郁的不满、愤恨、悲痛、紧张等消极情绪释放出来，从而消除心理的不平衡。发泄的方法，如大哭、做剧烈的运动(跑步、打球等)、放声大叫或唱歌、向他人倾诉等等。
第二，转移注意力。可以改变注意焦点(如把注意力转移到感兴趣的或使人心情愉悦的事情上来)，也可以改变环境(如收拾房间或到心旷神怡的环境中去)。
第三，理智控制情绪。前面讲的转移和发泄两种方法，都是通过外界的事物或环境的辅助而使情绪得到一定程度的调控，但最根本的调控方法，是要借助自己理智的力量，去控制不良的情绪。那么，我们通过什么方式去调动自己的理智来调控情绪呢?
其一，自我暗示法。经常在大脑里提醒自己要保持自信或冷静，如不断地对自己默语：“我一定能行”、“不要紧张”、“不许发怒”等。
其二，自我鼓励法。这是使自身获得精神动力的好方式。特别是在困难和逆境面前，我们用一些名人、伟人的事例或名言、警句来激励、约束自己，则会有好的成果。
其三，心理换位法。即与他人互换位置、角色，站到对方的角度去想问题。通过将心比心，体会到他人的感受，从而摆脱以自我为中心的情绪圈子，打消那些不良的情绪。
其四，升华法。也就是把那些痛苦、烦恼、忧郁、气愤等消极的情绪，化为自己采取积极行动的推动力，努力争取改变不如意的状况。如：把考试成绩不好的伤心难过或把受人批评的不服气化作奋起直追、改过自强的决心与动力，把消极情绪转化为积极的行动。
如何对待不良情绪？
心理学家主张，发生不良情绪不可自我压抑，压抑则有害，一定要设法宣泄，说给人听；当找不到合适的人诉说时，可根据实际条件选择非药物疗法，效果不错，而且无药物的副作用。
下面介绍几种不良情绪疗法：
（1）运动疗法。专家建议体育活动每周应3—4次，每次不少于20分钟。
（2）音乐疗法。通过音乐可以改变心境，如感到紧张，焦躁时，先听狂热的摇滚乐磁带，再听莫扎特的曲子能使心境放松。
（3）色彩疗法。情绪消沉低落时，应到一个充满温暖、色调明快的气氛中去，避免处于黑色或深兰色的环境中，也应避免穿黑色或深蓝的衣服，烦躁和愤怒的时候，应尽量避免红色。为帮助消除忧虑和紧张情绪应该具有抚慰作用的中色调。如医院常采用各种浅蓝色来装饰墙壁，以达到使病人镇静的作用。
（4）食疗法。摄入高咖啡，因为对改善某些人的低落、焦躁和忧虑心境有效。吃淀粉食物也能使大脑紧张度放松，吃高蛋白质食物有助于保持旺盛的精神。
（5）睡疗法。通过充足的睡眠也可以缓解情绪紧张。
（6）思维疗法。当人的思维方法消极和混乱的时候，或者思维是粗糙而不现实的时候，心情也必然是低落消沉的。此时，要努力改变这种“死胡同式”的思维方式，代之以积极的思维，或者把思虑的问题暂时搁置一边。
当我们遇到不顺心的事情后，或忿懑、或悲戚，或忧郁，往往想尽快地改变自己的 环境和容貌，以求得解脱。在理发过程中处于被动安闲状态，更进一步使情绪渐次 好转；当理发完备后，特别是发型改变，自观其容可获得心理上的愉悦和轻松，负 性情绪便可随之减轻或完全消失。
这是因为人在理发过程中，受到剪修洗的头部刺激，特别是对太阳穴、耳部、头顶 、后颈等部位的机械、物理刺激，可以起到如同按摩穴位一样的作用。这些刺激， 可以使头部血管扩张，增加脑供血量；可以刺激末梢神经，并反馈到大脑中枢，出 现某些应激反应。从而调节内分泌功能，而生理的舒适又会改善情绪。
了满足自己爱自己的心理欲望。然而，美容专家却认为，化妆不仅可以提高抵抗外 界压力的能力，同时还可起到消除疲劳的作用。
下面介绍几种调整情绪的方法。
学会放松：当你感觉过分紧张、烦恼、恐惧时，可采用深呼吸的方法放松自己，即深深地吸气慢慢地呼气，使自己的身心放松。也可以采用自我暗示的方法，如反复默念：“我现在放松了，我的全身处于自然而然的轻松状态。”还可以用回忆过去成功的体验来鼓励自己。
学会转移：当火气上涌时，有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力，便可使情绪得到缓解。打打球、散散步、听听流行音乐，也有助于转移不愉快情绪。
学会宣泄：遇到不愉快的事情及委屈，不要埋在心里，要向知心朋友或亲人诉说出来或大哭一场。这种发泄可以释放内心郁积的不良情绪，有益于保持身心健康，但发泄的对象、地点、场合和方法要适当，避免伤害别人。
学会安慰：当一个人追求某项目标而达不到时，为了减少内心的失望，可以找一个理由来安慰自己，就如狐狸吃不到葡萄说葡萄酸一样。这不是自欺欺人，偶尔作为缓解情绪的方法，是很有好处的。
学会幽默：幽默是一种特殊的情绪表现，也是人们适应环境的工具。具有幽默感，可使人们对生活保持积极乐观的态度。许多看似烦恼的事物，用幽默的方法对付，往往可以使人们的不愉快情绪荡然无存，立即变得轻松起来。
调节情绪常有的方法：
自我控制：压制怒火，延迟发作。
转移回避：做别的事，转移注意力。
合理发泄：在房间里大叫或找人倾诉，写曰记。
自我安慰：自己暗示自己没事儿的。
激励进取：努力发奋，争取成功。
调整目标：重新估计自己的能力，把目标降低些。
改变认识：遇到挫折，心情不佳时，试从另一方面去想。
调节情绪的六大方法
1、制怒术。要做情绪的主人，当喜则喜，当悲则悲。在遇到令人愤怒的事情时，先想一想发怒有无道理，再想一想发怒后会有什么后果，最后想一想有没有其它方式来代替？这样想过后就会变得理智起来。
2、愉悦术。努力增加积极情绪以削弱消极情绪。具体方法有三：一是多交朋友，在人际交往中感受快乐。二是多立些小目标，小目标易实现，每实现一个小目标都会带来愉悦的满足感。三是学会辩证思想，从容对待挫折与失败。
3、幽默术。幽默是避免人际冲突，缓解紧张的灵丹妙药。生活中要多笑勿愁，经常以幽上一默，既可以给他人带来快乐，也可使自己心安理得，心境坦然。
4、宣泄术。遇到不如意，不愉快的事情，可以通过转移注意力去做另外一件事情，如跑步、读小说、看电影，甚至可以大哭一场，或者找朋友谈心诉说来宣泄自己不愉快的情绪。
5、升华术。就是把受挫折的不良情绪引向崇高的境界。如司马迁在遭受奇耻大辱的宫刑后，把全部精力放在了著述《史记》上，终成一代史学大师。
6、放松术。心情不佳时，可通过循序渐进自上而下地放松全身，或通过自我按摩等方法使自己进入放松入静状态，然后面带微笑，抛开面前不愉快之事不去想，而去回忆自己曾经历过的愉快情境，从而消除不良情绪。
调节情绪的方法（海豚）
压力是生活的内容之一，现实生活中存在来至各方面的压力，面对压力如何控制自己的情绪是修养素质。在重压之下，人们可能有不同的反应，或迎接挑战，或情绪低落，或麻木不仁，或举止失态……没有良好的心态不仅是心理危险，也是机体危险，人们的心理压力越重越容易生病，如感冒、慢性病、甚至易患危及生命的疾病。而且，在重压之下，也不容易看到光明，无法享受生活中的美好和乐趣。下面提供一些简单可行的自然而然地调节情绪解除焦虑的方法。
1、深呼吸
进行深呼吸，能增加血液中的氧，有助于很快放松心情。简单用胸部快速浅呼吸只能导致心跳加快，肌肉紧张，会增加压力感。正确地呼吸方法是放松腰带，双手扶下腹，均匀平缓深呼吸。想想，为什么篮球运动员在投罚球前都会做一个深呼吸。
2、想象
听起来很新鲜，其实研究证明能有效减轻压力，例如设想自己在洗热水澡。自己在草地漫步虽然没有看见，闻到近处有兰花。踩着鹅卵石在没膝深的溪水中探行。躺在海滩上让潮水一遍一遍地冲刷。要注意想象一些声音、景象、气味等的细节。
3、自我按摩
按摩是中国的气功之一，全身保健按摩是活动全身的皮肤，穴位按摩是手指点按几个穴位，其中有印堂、风池、太阳、内关、外关、足三里和涌泉，以及肩与颈之间的大块区域。按摩时可以配合深呼吸和意念循环。
4、换换胃口
心情不好会吃不下饭，一些健康食品有助于缓解焦虑，如清爽可口的食物，某些滋补品。不管怎么样，调节食谱，换换胃口是改变心情的好方法。在压力下往往会倒胃口，其实要尽量变换口味，能吃则吃。
5、微笑
微笑能放松自己，微笑能让自己开心，微笑将面部肌肉的神经冲动传递到大脑中的情绪控制中心，使得神经中枢的化学物质发生改变，从而使心情趋向平静。来，微笑一下吧，好些了吗。
6、压力的等级
大致将压力分成10等，1是一个小困难，10是一个真正的灾难，然后对面临的棘手问题，看是属于那一等级，通常你会发现，遇到的只是2到5等的家常便饭，哦，并不是真正的困难，不值得紧张兮兮。
7、放松身体
紧张会引起脸红，血压上升，心跳加快，手心出汗，可以试试下面的方法，双手覆面，咬紧牙关，深吸气，屏气一小会儿，吐气时同时发声：“啊……”再深吸气，把烦恼随“啊”一起吐出去。（中国气功中就有吐气功，属于“泻法”类，译者注）
8、重复决心
设计一个决心，并把决心变成一句话，例如：我一定能成功，相信“天生我才必有用”，“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”。当我们遇到屋漏偏临连天雨时，不妨连续念十遍：我一定能成功,我一定能成功!
9、气功
气功是古老而神秘的学问，气功是意念、动作、呼吸相结合的功夫，我们可以曲膝马步蹬裆，上体笔直，吸气时双手慢慢抬起，平肩，呼气时双手慢慢放下，多做几次。
10、坦然自若
要认识到困难是生活的一部分，遇到困难不要抱怨，不要怨天尤人，这样只会增加压力和失望。要正视困难，仔细分析造成困难的客观的因素，自身的因素，冷静寻求解决办法。成功的人也是战胜困难的人。
11、记录
把一张纸对折，左边写自己能改变的困难，右边写自己无法改变的困难，冷静地改变能够做到的事，对于不能做到的事，也会有心理承受能力。
12、暂停
对于无把握，没有深思熟虑的决定，对于难以控制情绪的时候，不妨先离开一会儿，“脱离接触”，例如，看看窗外的绿色，或者在接电话时沉默一会儿，数到10，深呼吸，留下缓冲的余地。
13、改变习惯
长期饮用浓咖啡的人，不妨换喝茶。喝茶的人不妨把茶叶换成菊花。记住，浓咖啡、浓茶、大量吸烟都对缓解紧张心情不利。
14、做能做的事
不顾自己的能力和特长去做一切事情，好高骛远，或眼高手低，或期望值过高，只会增加自己的压力。要客观分析自己的局限性，要脚踏实地胸有成竹，不要蛮干，扬长避短只做自己能做的事。
15、闻闻香味
中国早就有用芳香类药物治病的记录，最好能买到玫瑰花油之类天然香料，如果做不到，闻闻香水也可以，当然，有机会到鲜花盛开的花园去转转更好，去体会芳香怡人吧。
16、手浴面
双手互相搓热，闭眼，深呼吸，双手搓脸如同浴面一样。
17、分清轻重缓急
如果面临火警就要立即处理，对于不是很紧急的事件可以稍缓处理，这里的关键是分清轻重缓急，缓处理就能减轻许多压力。
18、摆手运动
或坐或站，双手前后用力摆动10秒钟，再调节呼吸。
19、维生素和矿物质
应在医生指导下适当服用维生素和铁、硒、锌等矿物质。
20、保持性爱
夫妻间适度的性爱能缓解压力消除焦虑，性活动能促进大脑中兴奋心情的化学物质的增加。
21、承认压力
不堪重负时，人们可能出现如下情况：呼吸变浅，口吃，睡眠磨牙，呕吐，脾气变坏，失眠，胃痛等，认识自己的压力信号，承认压力有助于阻止压力的发展。
22、转移注意力
要会转移注意力，可以看看窗外的自然景物，看看流动的云彩，看看蚂蚁搬家。
23、菊花茶
菊花茶有清火镇静的功效，赶快去买菊花茶吧。
24、散步
到公园去散步吧，实在没地方去，站起来在室内度步也可以，关键是起来活动。
25、热水澡
洗个热水澡，出身大汗，让全身血脉活动，烦恼似乎会随污垢一起洗去。
26、听音乐
现代研究证明音乐能减缓心率，提高对环境的耐受力。去找一些乐曲听一听，经典名曲，流行音乐，通俗歌曲，跟着大声唱一阵，发泄一下。
27、爱动物
有研究证明养狗的妇女比不养狗的少患高血压，对动物表现爱心有助于缓解压力。
28、专心致志
全神贯注留意一只铅笔（或任何物体）的形状、颜色、重量等，细品一块巧克力的味道，专注某一事物就能放松心情。
29、交友
孤独会增加烦恼，痛苦不要埋在心里，给知心朋友述述委屈，给朋友打个电话也行。
30、舒展身躯
模仿喻迦功，在床上盘腿打坐，然后前额贴床铺，放松肌肉，尽量深呼吸，保持姿势几分钟。
31、有计划
对自己的作息时间表制定一个计划，有张有弛，预计去看一场电影，听一场音乐会。
32、清理
有时清理一下抽屉就可以缓解压力，实际上这是转移注意力。
33、挺直
有压力时不要窝在沙发里，要挺直上身站如松坐如钟，上身挺直时能促进血液循环增加吸氧量。也可去氧吧试试。
34、去花园
整理一下花园或阳台的花盆，体会一下植物的生长，植物的生命循环能提醒你压力会过去。
